Зачем бегунам силовые тренировки?

Разбираемся вместе с бегающим врачом спортивной медицины Юрием Сдобниковым

Блог
→
Зачем бегунам силовые тренировки?

Регулярные беговые тренировки, выстроенные по грамотному графику, помогают увеличивать дистанцию, улучшать время и чувствовать уверенность в себе. Но рано или поздно появляется ощущение, что этого недостаточно, чтобы выйти на следующий уровень прогресса.

И это ощущение оправдано. Его подтверждает опыт поколений бегунов. Любители, профессиональные спортсмены и врачи спортивной медицины сходятся во мнении: прогресс в беге — это не только про регулярные пробежки.

Целенаправленные силовые тренировки помогают бегуну перейти на следующий уровень — сделать бег быстрее, устойчивее и безопаснее.

Мы поговорили с Юрием Сдобниковым — врачом спортивной медицины, травматологом и специалистом по лечебной физкультуре — чтобы подробно разобраться, как силовая подготовка влияет на бег, как правильно интегрировать её в тренировочный процесс, и развеяли несколько мифов, которые до сих пор мешают начать.

Юрий не только работает со спортсменами, но и сам на протяжении многих лет остаётся в тренировочном процессе.

Более 13 лет он занимается ортопедической реабилитацией, помогая людям возвращаться к движению без боли — от профессиональных атлетов и любителей до пожилых пациентов, детей и тех, кто проходит восстановление после операций.

Параллельно обучает врачей и тренеров, передавая практические знания о работе с болевыми синдромами опорно-двигательного аппарата.

— Расскажите, как вы связаны с бегом?

— В тренировочном процессе я давно — уже около 16–17 лет. До бега профессионально занимался скалолазанием, позже пришёл в триатлон и выполнил КМС. Со временем фокус сместился: последние годы я в основном бегаю, от триатлона отошёл.

Результаты у меня любительские, среднего уровня: 10 км — 34:31, 5 км — 16:35, полумарафон — 1:17 — это было несколько лет назад. Сейчас бег для меня скорее поддерживающий и рекреационный: несколько спокойных пробежек в неделю плюс силовые тренировки.

— Расскажите, как вы связаны с бегом?

— Насколько важны силовые тренировки для бегунов?

— Действительно, это важный вопрос. Несмотря на то, что интерес к силовым тренировкам у бегунов растёт и всё больше тренеров начинают включать их в подготовку, на практике силовая работа либо отсутствует вовсе, либо выполняется неоптимально — и в таком виде просто не решает своих задач.

Ключевая задача силового тренинга для бегунов — снижение травматизма.

Это актуально для средних, длинных и коротких дистанций, горного бега и в целом для любых циклических видов спорта.

В ряде исследований показано, что у бегунов-любителей регулярная силовая подготовка позволяет снизить риск травм до 63%.
При этом важно понимать: речь идёт именно о полноценной силовой работе.

Когда всё ограничивается низкоинтенсивными упражнениями — планками, приседаниями с собственным весом или подъемами на носки на двух ногах, — снижения травматизма просто не происходит.

Нагрузка должна быть достаточной — только в этом случае силовой тренинг начинает работать.

— Как именно силовые улучшают экономичность бега?

Мы тренируем всё тело. И чем сильнее становятся мышцы, тем выше экономия энергии в беге. Но это работает только в связке: нужно много бегать, регулярно выполнять силовые тренировки и грамотно сочетать нагрузки.

Юрий Сдобников

Врач спортивной медицины

— Это тоже подтверждается данными научных публикаций. Есть исследования, в которых прирост экономичности бега составляет до 4%. Это очень значимая величина: на уровне элиты она может означать десятки мест в итоговых протоколах, а у любителей — заметное улучшение результата.

По эффекту это сопоставимо с использованием карбоновых пластин: чем выше уровень бегуна, тем большую прибавку они дают.

В горном беге силовой компонент нагрузки еще выше, поэтому роль силовой подготовки здесь особенно возрастает.

— Сколько силовых тренировок нужно бегунам?

— Делать силовые тренировки много и слишком часто не нужно. Основной вид нагрузки для бегуна остается циклическим, и силовая подготовка должна дополнять его, а не заменять.

Если цель — не накачаться в зале и стать очень сильным, а быть выносливым, важно помнить: сами по себе силовые тренировки эту задачу не решают. Их необходимо адекватно интегрировать в тренировочную программу, не убирая циклическую нагрузку.
Большая ошибка — когда люди начинают резко качаться зимой, в межсезонье, с существенным снижением объема бега. Потом сложно «разбегаться» и вернуть прежний уровень выносливости.

— Какое количество тренировок в неделю оптимально для новичка, продвинутого любителя, бегуна, готовящегося к марафону?

— В среднем 2–3 тренировки в неделю, но конкретная частота зависит от уровня подготовки и ваших целей.

Новичкам — особенно тем, кто только начинает бегать, бегает мало или находится в периоде восстановления после травм — можно делать силовые до 3 раз в неделю. На этом этапе объемы бега ещё невысокие, поэтому организм хорошо переносит более частую силовую нагрузку.

Для продвинутых любителей оптимальной считается частота около 2 силовых в неделю. Этого достаточно, чтобы поддерживать силовые качества, не перегружая организм на фоне беговых объёмов.

Бегунам, которые готовятся к марафону, лучше ограничиться 1–2 тренировками в неделю, чтобы не мешать восстановлению и основной циклической нагрузке.

Важно учитывать интенсивность силовых тренировок. Чем они интенсивнее, тем реже их надо делать — при этом тренировочный эффект будет не хуже. Оптимальный интервал между сессиями — 72 часа и более.

— Как правильно сочетать силовые и беговые тренировки?

— Здесь многое зависит от тренировочной программы и уровня подготовки.

Для бегуна-любителя, который тренируется один раз в день — а этого вполне достаточно, чтобы стабильно прогрессировать, — оптимальный вариант — выносить силовую тренировку в отдельный день.

Чаще всего я рекомендую ставить её на следующий день после скоростной работы — и сам тоже так делаю. В этот день бегать тяжеловато, и в целом ноги ощущаются «загруженными», а силовая отлично заходит и не повышает существенно риск травматизма.

У элитных атлетов возможны разные варианты сочетания нагрузок. Как правило, у них практически нет полноценных дней отдыха: при недельном объеме в 150–200 километров, если говорить о длинных и марафонских дистанциях, даже «лёгкие» дни остаются тренировочными. Поэтому силовую работу чаще всего совмещают с днём легкого кросса.

— А что, если силовые сделают моё тело слишком массивным?

— Такое опасение действительно существует, и у него есть вполне конкретные причины.
Первая — дисбаланс нагрузки: когда циклической нагрузки мало, а силовой много, это может сделать тело более массивным.

Вторая причина — силовая работа в гипертрофическом режиме. Как ни странно, большинство людей делает условно 10 и более повторений. Нередко встречаются схемы на 15–20 и даже 30 повторений в подходе.

Такой вариант в наибольшей степени стимулирует гипертрофию, за счет того, что создает высокую метаболическую нагрузку в мышцах и часто выполняется близко к отказу.

Если при этом присутствует профицит калорий и объем циклической нагрузки снижается, мышечная масса начинает расти еще активнее. И чем она больше, тем выше требования к потреблению кислорода — организму нужно «кормить» эти мышцы. И это, естественно, значимо ухудшает беговые показатели.

Поэтому такой подход — большая ошибка для бегунов. Лучше всего выходить на 5–6 повторений, то есть работать в режиме максимальной силы, или, как минимум, на 6–8. Это поможет минимизировать гипертрофию и сместить акцент в сторону нейромышечных адаптаций — то есть улучшения того, как нервная система управляет мышцами, без увеличения их объема.
Именно нейромышечные адаптации лежат в основе экономичности бега.

— Универсальный силовой комплекс для бегунов

— Действительно можно продумать относительно универсальный силовой комплекс — и для любителей,
и для профессионалов. Меняются в первую очередь интенсивность и объем, а не сами упражнения.

Режим и частота
Чаще всего это 1–2 силовые тренировки в неделю, 2–3 — достаточно редко.

Объем составляет 3–5 подходов на одно движение, иногда до 5–6, но в среднем это 4–5 подходов.
Рабочий диапазон — 5–6 повторений (начать с 10-12 и плавно увеличивать нагрузку), в суботказном режиме, то есть с 1–2 повторениями в запасе. При этом интенсивность должна быть высокой.
Важно понимать, что такие движения сложно назвать полностью безопасными, особенно на начальном этапе. Поэтому логично начинать с 8–10 повторений, постепенно увеличивать вес и со временем выходить на 5–6. На первых этапах можно использовать более безопасные варианты — например, тренажёр Смита.

Билатеральные упражнения (выполняются двумя ногами)

приседания со штангой
становые тяги (классическая или румынская)
ягодичный мост с весом

Приседания со штангой и становые тяги хороши еще и тем, что большая штанга давит сверху и одновременно тренирует корпус.

Унилатеральные упражнения (асимметричная работа одной ногой)

выпады с весом
приседания на одной ноге
ягодичный мост на одной ноге

Если нет доступа к отягощениям, мосты на одной ноге можно использовать как альтернативу, а при возможности — добавлять вес на таз.

Работа с голенью
Подъемы на носки можно выполнять как стоя, так и сидя.
В последнее время всё больше внимания уделяется работе сидя, оказалось, что камбаловидная мышца вносит большой вклад в беговую нагрузку — она активнее работает при согнутом колене.

Про баланс и корпус
Упражнения на баланс и координацию — например, опора на одной ноге — могут немного улучшать экономичность движений. Но балансировочные платформы часто переоценены: сами по себе они не дают значимого снижения травматизма и не улучшают беговые показатели.

Тяжёлые приседания со штангой, хотя это и неочевидно, очень хорошо улучшают баланс — за счёт высокой нагрузки на нервную систему и вовлечения всех мышц тела.
Кор и корпус тренируются в первую очередь через базовые движения — приседания, тяги, ягодичный мост.

Дополнительно можно использовать боковые, обратные планки и более сложные варианты — например, рол-ауты с фитболом: вы стоите на коленях, опираетесь на локти и прокатываете мяч вперёд, контролируя положение поясницы.

Модификация комплекса для продвинутых бегунов
База остается той же, увеличиваются рабочие веса и сложность вариаций.

Основная силовая база

приседания со штангой
становые тяги
тяжелый ягодичный мост
тяжелые выпады
приседания на одной ноге с дополнительным весом

Работа с голенью

подъемы на носки на одной ноге с возвышенности
подъемы на носки сидя в тренажере

Упражнения на верх тела — подтягивания, жим лежа — можно добавлять, но на экономичность бега они существенно не влияют.

Можно включать работу с корпусом и упражнения на отводящие и приводящие мышцы бедра — например, копенгагенские планки или отведения ноги в боковой планке на прямых ногах. В этих упражнениях одновременно работают и корпус, и мышцы бедра.
Добавлять нордические наклоны или слайдеры одной ногой по полу — чтобы усилить заднюю поверхность бедра, увеличить силовой потенциал и, как следствие, повлиять на скорость.

— Почему легкая силовая не работает

— Чаще всего мы видим, что люди ограничиваются выпадами и приседаниями с собственным весом, планками, легкими подъемами на носки и гиперэкстензиями.
Но такие упражнения задачу силового тренинга не решают.
На начальном этапе действительно работают любые силовые упражнения — у новичков почти все дает прогресс. Но чем выше уровень тренированности, тем более интенсивной должна быть силовая работа, чтобы сдвигать адаптации, улучшать экономичность и снижать риск травм.
Бег сам по себе — нагрузка тяжелая: скоростная, объемная. Если на этом фоне силовые остаются легкими, это просто трата времени. Часто спортсмены боятся устать на силовой и делают ее слишком щадящей, чтобы она «не мешала бегу». В итоге она просто не работает.

Важное про безопасность

Силовой тренинг должен быть тяжелым, но важно не уходить в слишком большие веса, которые ломают технику и увеличивают нагрузку на ткани. Причем проблема часто не столько в технике, сколько в том, что ткани уже утомлены бегом.

На фоне больших беговых объемов травмы иногда возникают и в зале — и у спортсмена возникает ощущение, что силовые тренировки ему «не подходят». На самом деле проблема чаще всего в неправильном балансе нагрузок.