Как подготовиться к ночному старту

Советы атлетов команды BIVIUM — Луизы Лега, Алексея Реункова и Саши Морозовой

Блог
→
Как подготовиться к ночному старту

Практически каждые летние выходные в крупных городах проходят шоссейные забеги.

Для тех, кто выходит на старт, день обычно начинается по одному сценарию: ранний подъем, быстрый завтрак и короткая разминка за несколько минут до забега.

В зависимости от дистанции уже к обеду вы финишируете — и впереди остаётся целый день на восстановление или поздний завтрак с друзьями.

Ночные старты — это совсем другое настроение. Энергия вечернего города, непривычное время, музыка на дистанции. Некоторые ночные забеги на несколько часов меняют привычный ритм города.

Легендарный марафон «Белые ночи», который пройдет в Санкт-Петербург 3−4 июля, как раз один из таких. Здесь спорт переплетается с культурой и беговое сообщество со всей страны встречается на одной дистанции.

Вместо июльской жары — прохлада летнего вечера, вокруг — Петербург и те самые белые ночи, в честь которых назван марафон.

Но тем, кто привык шнуровать кроссовки на рассвете, придётся немного перестроиться. Хорошая новость в том, что достаточно немного скорректировать привычный режим. Мы спросили у атлетов команды BIVIUM — Луизы Лега, Алексея Реункова и Саши Морозовой — как подготовиться к ночному старту, чтобы чувствовать себя на нём так же уверенно, как на утреннем.

Луиза Лега

Двукратная победительница Московского марафона (2023, 2025), двукратная победительница Казанского марафона (2021, 2026), чемпионка России по марафону (2024), и победительница марафона «Белые ночи» (2023)

1. Не меняйте режим кардинально

Многие начинают заранее перестраивать график: ложиться спать значительно позже, переносить рабочие тренировки (а иногда и вообще все) на поздний вечер.

На мой взгляд, это плохая идея. Почему?

Резкий сдвиг биологических часов — это стресс для нервной и эндокринной систем, который вы получите ещё до выхода на старт.

Поздние интенсивные тренировки могут нарушить сон. После них повышаются уровни адреналина и кортизола, уснуть вовремя становится сложнее, нарушается фаза глубокого сна, а значит, мышцы и центральная нервная система не успевают полноценно восстановиться.

Я советую ничего кардинально не менять в тренировочном процессе. Если есть возможность, запланируйте хотя бы несколько вечерних пробежек — этого будет достаточно, чтобы организм познакомился с новым временем нагрузки.

2. Главное, чему стоит уделить внимание перед ночным стартом, — сон.

За неделю до старта можно постепенно сместить режим на пару часов, чтобы вечером дольше оставаться бодрыми. Но ещё важнее высыпаться всю неделю.

В день старта постарайтесь проснуться без будильника, а днём, если есть возможность, поспите пару часов. Если не получается уснуть — просто полежите с закрытыми глазами.

Организм спокойно выдержит нестандартную нагрузку, если до этого вы стабильно и хорошо спали.
Гели с кофеином, шоты и таблетки могут помочь минимизировать сонливость. Но их обязательно нужно протестировать заранее на тренировках — пробовать что-то новое непосредственно на забеге не стоит.

3. Питание в день старта: сдвигаем привычное для утреннего забега время приёма пищи. За 10−12 часов — углеводная загрузка. Днем ешьте то, чем обычно завтракаете перед стартом: максимально простую и привычную еду. За три часа до забега — проверенный перекус. Можно выпить кофе.

4. Экипировка стандартная и зависит от погодных условий. Главное не забыть сменную одежду на финиш. А всё остальное: светоотражающие элементы, фонарик, блёстки и другие яркие штучки уже по желанию. Для настроения.

Алексей Реунков

Двукратный чемпион России по марафону (2018, 2024), участник Олимпийских игр в Лондоне (2012), бронзовый призёр чемпионата Европы по марафону (2014), победитель марафона «Белые ночи» (2023) и Казанского марафона (2024)

Ночной старт — это непривычная нагрузка для организма. Поэтому тем, кто обычно тренируется по утрам, я не рекомендую рисковать, резко менять режим и специально переносить тренировки на вечер. Такая адаптация требует времени — начинать её нужно хотя бы за три-четыре недели до старта.

1. Если до забега осталась всего неделя, лучше постепенно сдвинуть время отхода ко сну на час-полтора, чтобы в день старта не испытывать сонливость вечером.

3. Режим питания тоже лучше немного сдвинуть.
Сделайте более поздний завтрак и обед, а за несколько часов до старта — лёгкий ужин. Если старт в 22:00, то примерно в 18:00—19:00 можно сделать акцент на углеводах — например, съесть тарелку пасты или риса. Если плотный приём пищи не хочется, подойдёт лёгкий углеводный перекус, чай или кофе.

2. В день старта постарайтесь встать немного позже, если есть такая возможность, и хорошо выспаться. Можно сделать лёгкую зарядку, выйти на короткую пробежку или просто прогуляться. Но не стоит весь день лежать в кровати в ожидании старта. Если захочется, можно немного поспать днём.

4. Во время забега гели с кофеином могут помочь взбодриться и дать дополнительную энергию. Но только если вы уже использовали их на тренировках. Если нет — экспериментировать на соревнованиях точно не стоит.

Саша Морозова

Мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике, победительница Comrades Marathon (2022), серебряный призёр Comrades Marathon (2025), победительница Московского марафона (2024) и Galaxy Entertainment Macau International Marathon (2024)

Мои главные рекомендации перед ночным стартом:

1. Если получится поспать днём 2−3 часа — это уже половина успеха! Проснуться ближе к вечеру отдохнувшим и готовым бодрствовать полночи. Возможно, для этого придётся встать пораньше.

2. Пообедайте привычной едой за 2 часа до выхода из дома. Без жирного, острого и слишком солёного.

3. В течение дня пейте достаточно воды.

4. Возьмите с собой сухую тёплую одежду на финиш. Ночью, скорее всего, будет прохладно.

5. На разминку тоже лучше надеть разминочный костюм. Если его нет — подойдёт даже медицинский халат, который можно снять и выбросить перед стартом.

6. Проведите день спокойно. Не планируйте долгих прогулок и глобальных домашних дел. Ремонт, например, лучше отложить.

Команда BIVIUM желает удачи всем участникам марафона «Белые ночи»!

Заходите на наш стенд на Экспо: примерить новую экипировку, добавить кастомные принты на футболки и лонгсливы и пообщаться с Луизой Лега и Сашей Морозовой.